Väčšina chlapov má rovnaký problém. Robota, rodina, povinnosti.
A niekde medzi tým by si mal ešte aj behať hodinu denne, lebo to vraj robí každý fitness guru na Instáči.
Realita je jednoduchšia. Na poriadny HIIT tréning ti stačí 20 minút. Ak makáš naplno.
Žiadne dlhé výbehy, žiadne hodiny na páse.
Len krátky intenzívny kardio tréning, po ktorom budeš vedieť, že si cvičil.
Prečo krátky HIIT tréning funguje
HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning.
Striedaš krátke úseky vysokej záťaže s oddychom alebo miernejšou aktivitou.
Takýto tréning dokáže za relatívne krátky čas poriadne zdvihnúť tep a pomáha
zlepšovať aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu.
A hlavná výhoda pre chlapa, ktorý nestíha? Nemusíš kvôli kardiu obetovať polovicu večera.
20-minútový HIIT tréning doma
Nepotrebuješ fitko ani drahé vybavenie. Stačí trochu priestoru a chuť zapotiť sa.
0–3 minúty – rozohriatie
- jumping jacks
- ľahké drepy
- krúženie rukami
Cieľom nie je odpáliť sa hneď na začiatku. Len rozhýbať telo a pripraviť ho na záťaž.
3–13 minút – hlavná časť
Striedaj 30 sekúnd makania a 30 sekúnd oddychu.
- Burpees
- Mountain climbers
- Drepy s výskokom
- Vysoké kolená na mieste
- Kliky
Keď prejdeš všetkých päť cvikov, začni znova. Celý okruh daj dvakrát.
Budeš funieť. To je správne.
13–18 minút – finisher
Na záver daj:
- plank – 40 sekúnd
- oddych – 20 sekúnd
Sprav 5 kôl.
Brucho bude páliť, ale presne o to ide.
18–20 minút – vydýchaj sa
Posledné dve minúty spomaľ. Prejdi sa po miestnosti, vydýchaj sa a nechaj tep postupne klesnúť.
Hotovo. Dvadsať minút a môžeš ísť do sprchy.
Ako často robiť HIIT tréning
Ak začínaš, nemusíš sa hneď naháňať za každodenným HIIT tréningom.
Začni napríklad 2–3 tréningami týždenne a intenzitu prispôsob svojej kondícii.
Dôležitá je pravidelnosť, nie heroický výkon raz za mesiac.
Ak si dlho necvičil, začni miernejšie.
Burpees môžeš robiť bez výskoku, drepy bez výskoku a pri ostatných cvikoch pokojne uber tempo.
Malý trik, ktorý robí veľký rozdiel
Najväčší problém často nie je samotný tréning. Je to začiatok.
Preto si nastav jednoduché pravidlo: 20 minút a koniec.
Keď vieš, že to nebude trvať hodinu, výhovorky sa hľadajú podstatne ťažšie.
A dvadsať minút poctivého pohybu je stále lepších než ďalší večer na gauči.
Pozri si aj : Ranná rutina: stačí 30 minút a tvoj výkon pôjde hore
[…] HIIT tréning za 20 minút: Kardio pre chlapov bez času […]